肩幅でかい！って言われる筋トレ内容と食事とサプリメントまとめ

白石監督と出会ってからしきりに

肩幅でかい！！

と連呼された。合ってから5回ぐらい肩幅でかいですね～と言われまくっている。ちょっとそこまで言われると嬉しくなる。

てっちゃんさんの肩幅が凄すぎる… pic.twitter.com/fEY6dG8a7I

— 白石晃士 (@shiraishikouji) 2016年4月22日

いいかた！！！

なので肩幅がデカくなる筋トレライフを紹介。

色々なサイトや本を読んで自分なりに筋トレライフスタイルが確立されつつあったのでメモ代わりに残してみる。実際に全て完璧なわけじゃないけどだいたいのパターンは決まっている。何処かで見たような構成なのは勿論色々なサイトの影響を受けているのですみません。

朝

BCAA＋G1000 レモネード味 1kg [並行輸入品][海外直送品]

BCAA10g

軽くストレッチしてから水をたっぷり飲む。
その後は

エビオス

エビオス錠 2000錠【指定医薬部外品】

マルチビタミン

ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

ミヤリサン

ミヤリサン 錠 630錠 [指定医薬部外品]

タウリン4g

上記を摂取。特にタウリンは効果を実感できる。酒をよく飲む人ならなおさら効果を実感できるはず。モンスターにタウリン入れたら海外バージョンモンスターできあがりだしね。日本の薬局では売ってないので通販で買うしか無い。しかも一ヶ月1個制限があるので粉タイプがおすすめです。

仕事前にホットコーヒーとヨーグルト。

昼

弁当を適当に。

エビオス
ミヤリサン

夕方

大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすい大豆プロテイン

ソイプロテイン20g

チャンピオン社のホエイプロテインチョコレート味がめちゃくちゃ美味しくてドハマリしてたが、乳糖不耐症なのかお腹を壊す事が多かったので、ソイプロテインに変えた。
味は最悪に美味しくない。美味しくないが慣れれば大丈夫。でも美味しくはない。

チャンピオン ピュアホエイスタック プロテイン チョコレート 2.27Kg 海外直送品

 このプロテインは最強美味しかったので是非とも飲んでみて欲しい。本当に美味しくて飲むのが楽しみになるレベル。

筋トレ前にBCAAを10g摂取。

筋トレ後に急いでプロテインとかは飲まない。焦らず家に帰る。

夜

麦ごはん200g
納豆
ブロッコリー
卵焼き
肉

眠る前に
マルチビタミン
タウリン4g
エビオス
ミヤリサン
プロテイン20g

だいたい上記のメニュー。鯖缶だったりスープだったり色々変更される事もあるけど、基本はこれ。外食時は大好きな食べ物を食べる事にしている。ストレスがよくないぞ！

飲み会も好きなので夜は飲酒する事が多い。そんな時にタウリンが効いてくる。翌朝が全然違ってくるぞ。タウリンしゅごい。

伊丹製薬 バイタルミン3000 100ml×10本(指定医薬部外品)

ウエイトトレーニングメニュー

胸と上腕三頭筋

インクラインダンベルベンチプレス10×3～5
ダンベルフライ12×3
ディップス10×3～5
プルオーバー12×3
ケーブルクロスオーバー10～15×3
腕立て伏せ20×5
クローズグリップベンチプレス15×3
トライセップス・プレスダウン12×3

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背中と上腕二頭筋

デッドリフト2～5×5
懸垂10×3～5
ベントオーバーロー8×3～5
ワンハンドローイング12×3
EZバーカール10×3
ハンマーカール15×3

脚と肩

スクワット5～10×6
レッグEX15×3
レッグカール15×3
レッグプレス12×5
ミリタリープレス5×5
プッシュプレス5×3
プッシュジャーク3×2
アーノルドプレス10×3
サイドレイズ15×3
リアレイズ10×3

上記のメニューを週３ぐらいで時間や体調を考慮して組み立てる感じ。
めちゃくちゃ調子良かったら全部やったり。でもスクワットやデッドリフトで燃え尽きてヘロヘロなることが多い。その場合は無理して他の事やらずに終わるパターンも。
この前はスクワット10×10インターバル60秒とかやって死にそうになった。帰りの階段で脚がプリンみたいにトロトロだし、筋肉痛マッハだった。一ヶ月に1回ぐらいは追い込みとして良いかもしれない。

最近ハマっているのはプッシュプレス＆プッシュジャーク。ミリタリープレスよりも重い重量を持ちあげれるのは嬉しい。体とバーベルが連動している気分になる。筋肥大向きのトレーニングではないらしいが、好きなのでやってる。

スクワットはハイバー中心だったが、最近はローバーが多めに。一ヶ月単位で切り替えてるのでバランス良くやってると自分では思っている。ぶっちゃけどっちでも良いとまで思っている。やりやすい方向で行こう。

上記の食事やサプリメント。筋トレメニューは何処にでも書かれてる事を自分なりに改良しただけなのでオリジナルでは全く無い。

だが、肩幅はデカくなると思う。肩幅デカくしたい人は真似してみる価値はありますぜ！