ウエイトトレーニングをしろ
ウエイトトレーニングと言ってもみんなが思い描く筋トレでイメージしてもらって問題ない。
学生時代に運動部だったら何回かやった事があると思う。
腕立て伏せ、スクワット、腹筋、背筋、等々が一般的な筋トレだ。
しかし、「カッコイイ体になる」最短の近道はバーベルやダンベルを使った
ウエイトトレーニングが効率的でオススメ
ウエイトトレーニングのイメージ
減量するだけなら食事量を減らすのが最速最強のダイエットなのは周知の事実。
ご飯食べなかったら嫌でも痩せる。もし、－○○kgが目標なら運動なんかいらない。
ご飯を食べなければいいだけだ。
でも散々口酸っぱく書いたが
「カッコイイ体」を手に入れるなら食事を減らすだけではNG。
イメージして欲しい。
体は粘土だ。デブならでっぷりした形の粘土で痩せてる人ならほっそりとした粘土。
食事量を増やせば粘土を付け足していき、食事量を減らせば粘土をちぎって減らしていく。
食事量を減らすだけのダイエットで完成される粘土は細くなっただけの粘土だ。
魅力的ではない。
ウエイトトレーニングはカッティングのイメージだとわかりやすい。
粘土の量を減らしたり増やしたりしつつ、ヘラやコテ等で粘土をかっこ良くカッティングできる。
自分が思い描くカッコイイ形にカットしたり整えたりできるのなら理想の「カッコイイ体」が作れる。
その方法がウエイトトレーニングだ。何となくイメージできたと思う。
ウエイトトレーニングで自分の体を加工していこう。
ジムに行こう
ジムにはウエイトトレーニングができる環境が整っている。
ジムには大まかにわけて3種類あるので紹介しよう。
1.フィットネス＆スポーツジム
一般的にジムといったらこちら。
インストラクターがいてマシンが充実している。スタジオもあったりでダンスやエアロビもできる。施設によっては温泉があったりサウナがあったり嬉しい設備が多い。通うのならここにしたいが…会費が高いのが難点。平均月1万前後の月謝がかかる。
2.公営ジム
市町村が運営しているジム。大きい公園や体育館に併設されている事が多い。マシンは少ないがフリーウエイトが充実している所もある。ウエイトトレーニングするにはここで十分だと思われるが、変な人が多かったり学生等の団体が使ってたりすると嫌な気持ちになりやすい。
しかし、安い。一回の利用で160円～500円以内がほとんど。お金を掛けたくないならこちら。
3.ホームジム
読んで字の如く、家にジムを作る事だ。
通販等を利用してバーベルやパワーラック、ベンチを購入。自分が思い描くジムの環境を誰にも邪魔されず作り、誰にも邪魔されずトレーニングできる。初期費用は高いが一度買ってしまえばもうお金が払う必要がないのでスポーツジムに通うより結果的に安くすむ。難点はホームジムを作れるスペースや住宅環境。初期費用、家族の理解、「何時でもできるからいいや」等の自己モチベーション低下の現象などがある。
このどれかを選んでウエイトトレーニングに励んで欲しい。お金に余裕があるならスポーツジムに行ってもいいし、金かけたくないなら公営ジムだろう。人と接するのが嫌な人だっているだろうからホームジムの選択肢も悪くない。ジム選びも楽しいので色々悩んでみてもいいかも。あなたにあったジムが見つかれば幸いだ。
ウエイトトレーニングは何したらいいの？
ウエイトトレーニングには通称BIG3とよばれるエクササイズがある。
・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
この3つだ。
「カッコイイ体」を手に入れるのなら是非ともBIG3をやってもらいたい。
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・スクワット
スクワットはみんなもやった事あるし最近「腹筋500回＝スクワット15回」って記事で有名になっているエクササイズだ。バーベルを背負ってスクワット通称バーベルスクワットをやって欲しい。
やり方は以下の動画を参考に。
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と言われるぐらいの超運動量が多いトレーニングだ。
ぶっちゃけ大っ嫌いだ。スクワットをやると吐き気や目眩が頻繁に起きる。実際吐いたこともある。
それぐらい辛いスクワットだが…効果が半端ない。半端ない全身運動だ。本当に全身を使ってバーベルを上下させる最強の筋トレスクワット。やらない手はない。
時間がない人や、あれこれやるの面倒って人もスクワットだけは必ずやって欲しい。
絶対やって欲しい。
人間で一番重要な筋肉は足腰だ。特に足の筋肉が体で一番多い。その一番多い足の筋肉を鍛えるんだから効率は凄く良い。「カッコイイ体」に引き締まった足は欠かせない。
男性であれば筋肉質な脚。女性はスリムで綺麗な脚線美を約束してくれるスクワット。最強！
上半身だけゴツくて下半身がヒョロヒョロでマッチ棒みたいになってる様を「skip leg day」と海外では馬鹿にされている。
・ベンチプレス
厚い胸板にシャツから伸びる太く引き締まった腕。「カッコイイ体」所謂「カッコイイ見た目」には欠かせないトレーニングがベンチプレスだ。ベンチに寝っ転がってバーベルを腕で上下させるトレーニングだが、ウエイトトレーニングで一番人気がある種目の一つ。効果も出やすいし高重量を上げると力持ちの印象が強くモチベーションもあがりやすい。また、スクワット程キツくないので単純にやりやすい。ベンチプレスは本当にカッコイイ上半身ができやすいトレーニングだ。みんなもガンガンやろう！
・デッドリフト
名前がもう怖い。死体を運ぶとかやると死体になるとか色々曰くのトレーニングがデッドリフト。
体の裏側を鍛えるトレーニング。デッドリフトこそが最強のトレーニングだ！と主張する人も少なくない。実際問題スクワットに勝るとも劣らない程キツイ。特に腰にダメージがきて腰をデッドする人もいる。効果はハムストリングスからお尻、腰、背中、上げればキリがないが全身を鍛えてくれる。
とにかくフォームが重要なトレーニングなので絶対に無理のない重量でフォームをきちんとして欲しい。そうすれば絶大なるトレーニング効果があなたを包むだろう。
トレーニングどれぐらいやるの？
何をやるかわかった所でどれぐらいやるかだ。
オススメは週2～3回トレーニングをしてもらうコースが一番だが忙しい人は週1でもいい。
やらないよりはやった方が絶対いい。
カッコイイ体になるのに何の抵抗があるのだろう？
トレーニング内容はBIG3だけをやる。
順番は
1.スクワット
2.ベンチプレス
3.デッドリフト
で行うとスムーズだ。
内容は5×5。5回を5セット行う。途中のインターバルは30秒～1分半程。あんまり長いと体が冷めてしまうので注意。5×5が成功したら重量を少しづつ上げていく。これだけで良い。
例
スクワット 30kg 5×5成功！ 次のトレーニング日には35kgで5×5だ！
デッドリフト 50kg 5×3で失敗！ 次も50kgで5×5できるようになるまで続行！
こんな感じ。トレーニング内容はメモに残しておこう。目安になるしモチベーションアップにつながる。
流れは
1.ジムに着いたら、ランニングマシン等で軽く心拍数を上昇させストレッチを行う。
2.バーベルのバーからスタートし体をならす。
3.トレーニングが終わったら軽くストレッチして終了。
こんな流れで大体はOKだ。
トレーニング時間は1時間以内で終了できる。っていうかそれ以上はキツくてできない。
この内容を週に2回から3回するだけ。月水金でやればちょうど良い。自由にトレーニング日は設定していいが、一回やったら休む日を入れるのを忘れないで欲しい。休んでる時に筋肉は成長する。
まとめ
・ウエイトトレーニングは体のカッティング
・ジムに行こう
・BIG3をやろう
・トレーニングは週に2～3回
・休みは大切
ここで終わりたいが絶対に突っ込まれるであろう内容にQ&Aで答えていく。
Q.ジム行く時間も金もない。どうしたらいい？
A.自重トレーニングでもいい。プッシュアップやスクワットは家でもできるし効果ある。自重トレーニングで「カッコイイ体」にも十分なれるが……そんな事を聞く奴は自重トレーニングも絶対にしない。本当に「カッコイイ体」に成りたかったらどうにか工夫してトレーニングに励む。
Q.お前みたいに暇じゃないし、仕事で忙しいんだよ。ジムも遠いし簡単にいけねーよ
A.じゃあジムなんて行かなければいいんじゃない？俺はお前がジム行かなくても全然構わないし困らない。
Q.脂肪燃焼には有酸素運動が一番。ランニングやジョギングはしないの？
A.しません。このブログで目指す「カッコイイ体」になるためにランニングやジョギングは必要ないからです。ジョギングで厚い胸板や太い腕、鬼の背中が手に入るのならやります。後、時間がかかりすぎるってのもある。ウエイトトレーニングは40分ぐらいでいいが、ジョギングはもっと時間がかかる。やりたい人はやってもいいけど、ウエイトトレーニングをしっかりやった後にやれる体力が残ってるとは思えない。
Q.ウエイトトレーニングとかしたらマッチョになりそうで怖い。
A.そんな簡単にはなりません！ってかなれません！っつーかなりたいです！特に女性に多い質問ですが、女性はホルモンの関係で余程のことじゃないとマッチョになれないです。女性がウエイトトレーニングをすると引き締まった美しいプロポーションが手に入ります。女性にこそウエイトトレーニングがオススメです。
